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Propiedades y beneficios de los frutos rojos y azules

Siempre que nos hablan de antioxidantes nos acordamos de la vitamina C, la vitamina E y con ello de los productos captadores de radicales libres como suplementos nutricionales. Pero también están las recomendaciones de la OMS de tomar 5 porciones de fruta y verdura diarias. Algunas de las frutas más fáciles de comer y que nos aportan muchos nutrientes son las bayas y otros frutos rojos.

La importancia de los frutos rojos en la dieta se ha comprobado científicamente. Estos contienen una importante cantidad de fito-nutrientes como poli-fenoles y antocianinas. Por ejemplo, un bol de arándanos nos aporta una gran cantidad de vitamina C, minerales y fito-nutrientes por sólo aproximadamente 83 calorías. La misma cantidad de grosellas parecido, pero con sólo 44 calorías, y un bol de frambuesas aporta vitamina C y potasio por sólo 64 calorías.

Los fito-nutrientes antes mencionados son los carotenoides como el beta caroteno, la luteína, el licopeno y la zeaxantina. Entre los flavonoides incluimos componentes como la quercetina, los antocianos y hesperidina. Otros fito-químicos incluyen el limonele, el índole, el ácido elágico y los sulfurados.

propiedades de los frutos rojos
propiedades de los frutos rojos

Para medir la capacidad antioxidante de los frutos rojos, existe una medida llamada Orac (Oxygen Radical Absorbance Capacity), se recomienda tomar de 3.000 a 5.000 unidades ORAC diarias. Los frutos rojos y otros ricos alimentos rojos o azules poseen una sobrecarga muy importante de antioxidantes, aumentando los niveles de protección frente la oxidación. En general, cuanto más fuertemente pigmentado sea el fruto o el vegetal, tiene mayor valor nutricional. En particular, los pigmentos intensos son signos de la presencia de poderosos antioxidantes como las antocianos.

Antocianinas y otros extractos de los frutos rojos han demostrado que son muy activos protegiendo los vasos sanguíneos y el sistema neurológico. Con gran capacidad para reducir la inflamación. Son protectores frente alergias y hasta algunas enfermedades consecuencia de la edad. Estos antocianos protegen los vasos sanguíneos ayudando a reducir la presión arterial, ayudan a disminuir el colesterol y proteger en general el sistema cardiovascular.

Al tomar regularmente estas frutas se pueden proteger las células frente al almacenamiento diario de los radicales libres y fortalecer su cuerpo estimulando las defensas y combatir enfermedades: problemas cardiovasculares, disminución cognitiva o degeneración macular.

Algunos frutos rojos y bayas, uno a uno

Acai

Este exótico fruto de Sur América está en plena actualidad gracias a la alta calidad de sus antioxidantes que penetran en la célula. Estudios usando la pulpa de los frutos de acai secos y congelados, han demostrado su capacidad antiinflamatoria y su importancia en las enfermedades crónicas debidas a la edad. Algunos estudios hasta han demostrado que detiene el crecimiento del las células que provocan la leucemia. Actualmente se está viendo que son muy activos como captadores de lípidos y se están incorporando en dietas para adelgazar. Ayudan a metabolizar las grasas más rápidamente activando el organismo.

Los frutos de acai aportan además las vitaminas A, B1, B2, B3, C y E, así como también los minerales potasio, magnesio, cobre, calcio y zinc. Esta combinación de vitaminas, minerales y antioxidantes ayudan a disminuir los niveles de LDL o colesterol malo o de baja densidad al incrementar los niveles de HDL o buen colesterol o de alta densidad.

Aronia

Nativo de América del Norte, hay variedades de colores rojos, negros y púrpura y tienen uno de los valores más altos de ORAC. Los extractos de aronia en diferentes estudios científicos realizados en animales han demostrado que son capaces de proteger las arterias coronarias, reducen la experimentalmente inducida inflamación del ojo e inhiben los marcadores del cáncer de colon. El zumo de aronia se ha visto que protege el hígado, defiende frente a úlceras gástricas y puede disminuir los niveles de glucosa y colesterol hasta la normalidad en ratones que padecen diabetes (según estudios científicos).

Arándanos

Se ha demostrado que  el uso de arándanos y otros frutos parecidos a ellos mejoran las úlceras ya que estimulan la secreción de mucus protector en el estomago. En el laboratorio también se han demostrado que estos extractos ayudan a regular los enzimas que defienden el estrés oxidativo en los ojos, así, son recomendados al ser beneficiosos al proteger los ojos de la degeneración propia de la edad, como la degeneración macular o la vista cansada. Estos frutos, juntamente con las frambuesas, contienen 8 gramos de fibra en una copa o bol de medida, esto se considera una tercera parte de la ingesta diaria recomendada.

propiedades de los frutos rojos
propiedades de los frutos rojos

Grosellas negras

Contienen más cantidad de vitamina C que las naranjas, en voluntarios que han estado consumiendo grosellas negras notan que ha disminuido su problemas de vista cansada. Se ha demostrado que el tomar grosellas negras reduce la sensibilidad a la LDL, al estrés oxidativo, lo que les da un importante efecto cardio-protector. EL beberlo en zumo mejora la funcionalidad de los vasos sanguíneos. Al consumir estos frutos los antocianos fluidifican la sangre, mejorando el sistema vascular. Algunos estudios los relacionan también al detener la infección de algunas bacterias, sobre todo las del sistema urinario.

Moras

Tienen una importante acción antibacteriana. Las moras son particularmente ricas en antocianos, conocidos como cyanidin-3-O-beta-D-glucoside, o C3G. Eficaces para prevenir la oxidación derivada de la luz ultravioleta, proteger el hígado del daño de los radicales libres, reducir la inflamación y proteger los lípidos de la sangre de la per-oxidación y los vasos sanguíneos.

Con alto contenido en taninos, ayuda a reducir le inflamación intestinal, mejorar las hemorroides y disminuir los efectos de la diarrea. Estos taninos son efectivos para preparar enjuagues bucales. Contienen vitamina K que ayuda a relajar la musculatura. Algunas personas usan el zumo, también, para regular la menstruación (el alto contenido en vitamina K es antihemorrágico). Las hojas de la planta se han usado, algunas veces, para la inflamación de las encías.

Semillas de soja negras

Esta es otra, extremadamente eficaz, fuente de antocianos C3G. Estudios experimentales demuestran que protegen el LDL de la oxidación y evitar la arteriosclerosis.Fuente importante de vitamina E. Alto contenido de Isoflavonas, por lo que es útil en la menopausia, pre-menopausia. Según la medicina oriental, se usaban como protector renal.

Mirtillos

Estos pequeños frutos no solo son fuentes de antioxidantes, también son fuente de omega 3, el ácido alfa linoleico. Los estudios sugieren que una dieta rica en mirtillos, protege uno de los vasos más importantes del cuerpo, la vena aorta. Estos frutos son particularmente conocidos en la protección del deterioro de la memoria y de la función del cerebro debido a la edad. Los mirtillos, en combinación con los probióticos, se ha demostrado la capacidad de evitar la colitis (inflamación del intestino grueso) y daños hepáticos, también su acción contra los parásitos en el intestino. Contienen hasta 20 tipos diferentes de antocianos, otros frutos solo contienen de tres a cuatro tipos.

Maíz azul

También conocido como el maíz púrpura, botánicamente es como el amarillo, con la excepción que los otros producen antocianos, es por ello el color que tienen. Ayuda a disminuir el azúcar sanguineo, por lo que es útil en la diabetes y para reducir los signos de la obesidad.

Cerezas (dulces y ácidas)

Las cerezas han sido tradicionalmente usadas para suavizar los problemas de artritis y gota. Según los estudios, bloquean la inflamación responsable del dolor de estas dolencias. Las cerezas dulces también bloquean la inflamación relacionada a los problemas cardíacos. La cereza ácida ayuda a disminuir los niveles de triglicéridos, colesterol, azúcar y insulina en sangre. Así que, al añadir cerezas en la dieta, puede ayudar a mejorar el estado cardíaco. También reduce el nivel de colesterol almacenado en el hígado. Las cerezas son diuréticas, sobre todo los rabos de las mismas.

Cranberry o grosella roja

Estas frutas ácidas previenen las infecciones del tracto urinario. Los científicos creen que actúa como preventivo de las infecciones de la bacteria de Escherichia coli al adherirse en la membrana de la vejiga urinaria facilitando la eliminación de las bacterias del cuerpo. Las grosellas rojas también ayudan a combatir las úlceras de estomago, al prevenir la infección por el Helicobacter pylori, la bacteria implicada en estas ulceras, al adherirse en las paredes del estomago. Los componentes activos pueden proteger la salud cardiovascular modulando la presión sanguínea inhibiendo la agregación plaquetaria y disminuyendo la inflamación crónica. Estos frutos actúan también como prebióticos, ayudando a que las bacterias beneficiosas crezcan en el sistema digestivo mejorando la digestión.

Fruta de saúco

Tradicionalmente usado para evitar resfriados y gripes, sobre todo en activo sobre el virus influenza. Ayuda a que disminuyan y mejoren los síntomas de la gripe, acortando sus síntomas. Se comercializa sobre todo en forma de jarabe para evitar los resfriados y la gripe.

Uva y semillas de uva

El vino tiene propiedades que son conocidas por sus beneficios en la salud gracias a la presencia de flavonoides particularmente la quercetina y el resveratrol. Estos componentes protegen el corazón al prevenir la formación de coágulosprevenir la oxidación de LDL, el cual es crucial en el desarrollo de la arteriosclerosis. El resveratrol también se ha demostrado que protege las células musculares del corazón y incrementar el riego sanguíneo del cerebro y actúa también como neuroprotector frente a la circulación sanguínea cerebral. Las uvas y lsus componentes disminuyen los niveles de colesterol así como también tienen importantes poderes antiinflamatorias.

Granada

Conocida como la fruta sana del corazón, en estudios se ha demostrado que protege a las arterias. Más remarcablemente, el zumo de la granada reduce la presencia de placas en las arterias de los humanos. Reduce la presión arterial. En estudios del laboratorio, en ratones con altos niveles de PSA (marcador del cáncer de próstata), se ha visto que la granada ha disminuido estos niveles de marcadores. También la evidencia ha confirmado que  la granada ayuda a mejorar la estructura interna de la epidermis, dando resultados de una piel más joven, estimula la formación de colágeno en la piel a su vez la estructura.

Ciruelas pasas

Las ciruelas o las ciruelas pasas son una buena fuente de betacarotenos y potasio, además de antioxidantes. También se ha demostrado que ayuda a la absorción del hierro. Reducen los niveles de triglicéridos, glucosa y disminuye la sensibilidad a la insulina. Finalmente se ha demostrado que reduce la perdida de masa ósea en mujeres post menopáusicas y con osteoporosis.

Frambuesas y semillas de frambuesa

Estos frutos rojos son muy ricos en elagicanos y se convierten en el cuerpo en ácido elágico, como un conocido antioxidante. Las cetonas que contienen (los componentes aromáticos y volátiles) sirven para mejorar la metabolización de los lípidos y estimular la combustión de calorías, por lo que nos serán muy útiles para adelgazar.

Fresas

Se empezaron a cultivar en la antigua Roma, en algunos países esta considerada como una fruta afrodisiaca. Es el fruto rojo más popular del mundo. Contiene más vitamina C en un bol que una naranja y son especialmente ricas en ácido fólico. Vitaminas del grupo B, B6, niacina, riboflavina, ácido pantoténico, importantes co-factores en la metabolización de carbohidratos, proteínas y grasas. Tienen alto contenido mineral, potasio, manganeso, flúor y cobre. El manganeso es uno de los cofactores que usa la enzima SUPER ÓXIDO DISMUTASA, la enzima más antioxidante. Ayudan a mejorar el contenido y HDL, mejorando los niveles de colesterol, disminución de la presión arterial. También son ricas en fibra, de hecho es uno de los frutos con más capacidad antioxidante.