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¿Por qué estamos tan cansados a pesar de no movernos nada?

(Photo: NICOMENIJES VIA GETTY IMAGES)
(Photo: NICOMENIJES VIA GETTY IMAGES)

Pasar todo el día sin hacer nada es agotador, ¿verdad?

Los trabajadores de servicios esenciales probablemente no sepáis de qué va esto, porque estáis más ajetreados que nunca ahora mismo, pero quienes están aprendiendo a teletrabajar desde el sofá notan que el cansancio se apodera de ellos, y ahora no se le puede echar la culpa al bus o al metro.

La psicoterapeuta Lucy Beresford señala que no es ninguna sorpresa que la gente se sienta más cansada de lo habitual, ya que “psicológicamente, estamos configurados para buscar desarrollo y estímulos”.

“Si no incluimos una estructura, un interés o amor propio en nuestro día a día, el tiempo se alarga dolorosamente y nos sentimos derrotados, aletargados e incluso deprimidos”, explica. “Cuanto menos hacemos, más derrotados nos sentimos”.

“El estrés crónico, aunque sea leve, también es muy agotador”, añade el doctor Roger Henderson, director médico de Liva Healthcare. Y no cabe duda de que la situación actual es estresante.

“Aunque el aumento de niveles de hormonas relacionadas con la ansiedad, como la adrenalina, sea útil en momentos puntuales, reduce la energía del organismo, provocando fatiga física y mental”, expone.

Llevar una vida sedentaria también te puede hacer sentir somnoliento, añade el doctor Henderson.

“Puede parecer contraintuitivo, pero cuanto menos ejercicio hagas, más cansancio sentirás. La inactividad prolongada, incluso en personas con buen estado físico, puede provocar cansancio y falta de motivación, además de afectar al funcionamiento y al volumen muscular y reducir la tolerancia al ejercicio físico. Aquí encajaría el lema de ‘o lo usas o lo pierdes’”, explica.

El ejercicio físico “altera de forma positiva el equilibrio bioquímico y hormonal del organismo”, señala el doctor Henderson, y “quema” algunas de las hormonas del estrés. De ahí que, si no haces ejercicio, te sientes más estresado y cansado.

La inactividad prolongada puede provocar cansancio y falta de motivación, además de afectar al funcionamiento y al volumen muscular

Es probable que la pandemia te esté pasando factura y haciendo estar más cansado durante el día, ya que el estrés “afecta tanto al número de horas como a la calidad del descanso”, afirma la especialista del sueño Michelle Miller, de la Universidad de Warwick (Inglaterra).

“La falta de sueño afecta a la regulación, inhibición, control y juicio de las emociones”, sostiene la doctora Miller. “Se asocia a un bajo estado de ánimo, a una mayor irritabilidad y a la falta de concentración en las tareas”.

Para empeorar las cosas, es posible que el reciente cambio de hora te haya dejado con una sensación similar a la del jet lag, indica Maryanne Taylor, fundadora de The Sleep Works. Por no hablar de la astenia primaveral.

“Una sola hora es capaz de desestabilizar el reloj interno del cuerpo. Puede hacer que te sientas más cansado o aturdido a lo largo del día”, explica Taylor. “Nuestra concentración y productividad puede caer por el sueño”.

¿Qué puedes hacer para sentirte con más energía? El primer paso es comprender los conceptos básicos de un buen descanso. Eso incluye dejar de ver las noticias y las redes sociales antes de dormir, crear un entorno de descanso adecuado y tratar de seguir un horario regular al acostarte y despertar.

El doctor Mark Perara, de Babylon, recomienda incluir actividades diarias que te estimulen en el plano físico, intelectual, emocional y social.

Físico: Haz ejercicio, aunque sea un trote estático.

Intelectual: Aprende un nuevo idioma con ayuda de una aplicación, por ejemplo.

Emocional: Comunícate con tus seres queridos y muéstrales tu alegría por estar todos vivos y sanos.

Social: Haz llamadas y videollamadas con tu círculo social para sentiros unidos como grupo y como individuos.

Beresford añade que tu rutina debería incluir un equilibrio entre trabajo y diversión. “Podría ser limpiar el baño mientras escuchas un podcast y luego bañarte, o escribir una presentación, hacer yoga y probar una receta nueva”, propone.

Ayudar a otras personas también es un modo de sacudirse algo de fatiga general. “Habla con amigos o familiares o apúntate a algún voluntariado para hacer compañía telefónica a una persona que esté aislada o no tenga a nadie más”, aconseja Beresford. “Hacer algo bueno por los demás es una forma estupenda de sentirse con más energía”.

Este artículo fue publicado originalmente en el ‘HuffPost’ Reino Unido y ha sido traducido del inglés por Daniel Templeman Sauco.

Vete a la cama siempre a la misma hora

La <a href="http://sleepfoundation.org/" target="_hplink">National Sleep Foundation de EEUU</a> recomienda evitar dormir más durante los fines de semana para así no tener problemas con el sueño entre semana.
La National Sleep Foundation de EEUU recomienda evitar dormir más durante los fines de semana para así no tener problemas con el sueño entre semana.

Evita la cafeína

Es un estimulante y puede interferir en el sueño. Según señala la Sleep Foundation, “productos como el café, té, sodas y chocolate permanecen en el cuerpo un promedio de 3 a 5 horas, pero pueden afectar a algunas personas hasta 12 horas más tarde”. De ahí que recomiende no consumirla seis horas antes de acostarse.
Es un estimulante y puede interferir en el sueño. Según señala la Sleep Foundation, “productos como el café, té, sodas y chocolate permanecen en el cuerpo un promedio de 3 a 5 horas, pero pueden afectar a algunas personas hasta 12 horas más tarde”. De ahí que recomiende no consumirla seis horas antes de acostarse.

Hacer ejercicio por la tarde pero mirado el reloj porque a partir de ciertas horas puede ser contraproducente

En principio el deporte facilita el sueño y lo hace más reparador pero practicarlo justo antes de ir a la cama lo dificulta. Lo ideal es hacerlo como mínimo tres horas antes de ir a dormir, así daremos tiempo a que la temperatura corporal disminuya y así aumente la tendencia al sueño.
En principio el deporte facilita el sueño y lo hace más reparador pero practicarlo justo antes de ir a la cama lo dificulta. Lo ideal es hacerlo como mínimo tres horas antes de ir a dormir, así daremos tiempo a que la temperatura corporal disminuya y así aumente la tendencia al sueño.

Cena al menos dos horas antes de ir la cama

Los especialistas en nutrición recomiendan acostarnos con la digestión hecha. Asimilaremos mejor los alimentos y evitaremos que nos cueste conciliar el sueño.
Los especialistas en nutrición recomiendan acostarnos con la digestión hecha. Asimilaremos mejor los alimentos y evitaremos que nos cueste conciliar el sueño.

Apaga el móvil y olvídate del trabajo

 Eduard Estivill asegura que dormir no es una situación que viene de golpe: “Creemos que podemos estar concentrados con 'nuestro día' hasta el último momento, apagar la luz y pensar que el sueño viene de golpe. Eso es imposible”. Hay que prepararse al menos dos horas antes y para ello lo primero es desconectar laboralmente.
Eduard Estivill asegura que dormir no es una situación que viene de golpe: “Creemos que podemos estar concentrados con 'nuestro día' hasta el último momento, apagar la luz y pensar que el sueño viene de golpe. Eso es imposible”. Hay que prepararse al menos dos horas antes y para ello lo primero es desconectar laboralmente.

Deja las redes sociales

Puedes estar en internet pero no chatees con esa persona que tanto te gusta o juegues a ese juego que tanto te altera. Alex Ferre señala que la pantalla del ordenador tiende a bloquear la melatonina (hormona del sueño) cuando la actividad que hacemos no es relajante. Así estaría bien ver una película pero no lo estaría tanto, contestar mails sin parar.
Puedes estar en internet pero no chatees con esa persona que tanto te gusta o juegues a ese juego que tanto te altera. Alex Ferre señala que la pantalla del ordenador tiende a bloquear la melatonina (hormona del sueño) cuando la actividad que hacemos no es relajante. Así estaría bien ver una película pero no lo estaría tanto, contestar mails sin parar.

Antes de ir a la cama disfruta de una actividad relajante como leer o escuchar música

Esta fórmula te ayudará a eliminar la tensión y el estrés del día.
Esta fórmula te ayudará a eliminar la tensión y el estrés del día.

Crea un ambiente que estimula el sueño

La National Sleep Foundation recomienda dormir en un lugar fresco, silencioso y oscuro. Los ruidos como el tic-tac continuado del reloj deben evitarse.
La National Sleep Foundation recomienda dormir en un lugar fresco, silencioso y oscuro. Los ruidos como el tic-tac continuado del reloj deben evitarse.

Espera a tener sueño

Los expertos aseguran que es mejor no acostarse hasta tener ganas de dormir. Así evitaremos dar vueltas y desesperarse en la cama.
Los expertos aseguran que es mejor no acostarse hasta tener ganas de dormir. Así evitaremos dar vueltas y desesperarse en la cama.

Bebe leche caliente

No es un mito, se ha demostrado que ésta  contiene un aminoácido que facilita la secreción de melatonina, la hormona del sueño.
No es un mito, se ha demostrado que ésta contiene un aminoácido que facilita la secreción de melatonina, la hormona del sueño.

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La cuarentena era en realidad era esto: lo que seguro que has hecho en el confinamiento (y no hablamos de ejercicio)

1. Vriksasana o el árbol

Ponte de pie con los pies separados al ancho de tus caderas y junta las palmas de las manos delante del pecho. Lleva el peso del cuerpo sobre la pierna derecha bien estirada y lentamente levanta el pie izquierdo del suelo, deslizándolo hacia arriba por la cara interna de la pierna derecha. Apoya la planta del pie a la altura de la rodilla y levanta los brazos por encima de la cabeza bien estirados. Mantén la postura un minuto y después repite con la otra pierna.
Ponte de pie con los pies separados al ancho de tus caderas y junta las palmas de las manos delante del pecho. Lleva el peso del cuerpo sobre la pierna derecha bien estirada y lentamente levanta el pie izquierdo del suelo, deslizándolo hacia arriba por la cara interna de la pierna derecha. Apoya la planta del pie a la altura de la rodilla y levanta los brazos por encima de la cabeza bien estirados. Mantén la postura un minuto y después repite con la otra pierna.

2. Virabhadrasana o el guerrero

Ponte de pie y separa las piernas entre 1 y 1,5 metros. Orienta la punta del pie derecho hacia la derecha y el resto del cuerpo hacia el frente. Levanta los brazos en cruz con el pecho bien abierto y los hombros relajados. Dobla la rodilla derecha y gira la cabeza hacia la derecha mirando por encima de la mano. Mantén la postura  un minuto y después repite hacia el otro lado.
Ponte de pie y separa las piernas entre 1 y 1,5 metros. Orienta la punta del pie derecho hacia la derecha y el resto del cuerpo hacia el frente. Levanta los brazos en cruz con el pecho bien abierto y los hombros relajados. Dobla la rodilla derecha y gira la cabeza hacia la derecha mirando por encima de la mano. Mantén la postura un minuto y después repite hacia el otro lado.

3. Vakrasana, torsión sentado

Siéntate con las piernas juntas y estiradas hacia delante. Dobla la pierna derecha y apoya el pie en el lado externo de la rodilla izquierda. Con el tronco bien erguido, comienza a girar hacia la derecha. La mano derecha se apoya en el suelo por detrás de ti, y el brazo izquierdo abraza la rodilla que queda en el aire. Todo el tronco y la cabeza giran hacia la derecha. Mantén la postura de uno a dos minutos y después repite hacia el otro lado.
Siéntate con las piernas juntas y estiradas hacia delante. Dobla la pierna derecha y apoya el pie en el lado externo de la rodilla izquierda. Con el tronco bien erguido, comienza a girar hacia la derecha. La mano derecha se apoya en el suelo por detrás de ti, y el brazo izquierdo abraza la rodilla que queda en el aire. Todo el tronco y la cabeza giran hacia la derecha. Mantén la postura de uno a dos minutos y después repite hacia el otro lado.

4. Setu Bandasana o el puente

Comienza tumbado sobre la esterilla, dobla las piernas y apoya las plantas de los pies en el suelo separadas al ancho de tus caderas. Los brazos a los lados del cuerpo. Eleva del suelo lentamente la pelvis y la espalda. Sube todo lo que puedas. Entrelaza los dedos de las manos y estira los brazos, esto te ayudará a levantar más la pelvis. Mantén la postura un minuto y descansa.
Comienza tumbado sobre la esterilla, dobla las piernas y apoya las plantas de los pies en el suelo separadas al ancho de tus caderas. Los brazos a los lados del cuerpo. Eleva del suelo lentamente la pelvis y la espalda. Sube todo lo que puedas. Entrelaza los dedos de las manos y estira los brazos, esto te ayudará a levantar más la pelvis. Mantén la postura un minuto y descansa.

5. Purvottanasana o estiramiento anterior

Siéntate en la colchoneta con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo y ligeramente separados. Apoya las manos detrás de ti con los dedos apuntando hacia los pies. Levanta del suelo la pelvis, estira las piernas y los brazos y forma una línea recta con todo tu cuerpo. Mantén la cabeza en línea con la columna, no la dejes caer hacia atrás. Intenta apoyar las plantas de los pies en el suelo. Mantén la postura durante 5 respiraciones y descansa tumbado en el suelo.
Siéntate en la colchoneta con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo y ligeramente separados. Apoya las manos detrás de ti con los dedos apuntando hacia los pies. Levanta del suelo la pelvis, estira las piernas y los brazos y forma una línea recta con todo tu cuerpo. Mantén la cabeza en línea con la columna, no la dejes caer hacia atrás. Intenta apoyar las plantas de los pies en el suelo. Mantén la postura durante 5 respiraciones y descansa tumbado en el suelo.

6. Dhanurasana o el arco

Túmbate boca abajo en la esterilla. Dobla las piernas y coge con las manos los pies por los empeines. Levanta del suelo la cabeza, el pecho y el abdomen al tiempo que tiras hacia arriba de los pies para levantar los muslos del suelo. Mantén la postura durante 5 respiraciones y descansa.
Túmbate boca abajo en la esterilla. Dobla las piernas y coge con las manos los pies por los empeines. Levanta del suelo la cabeza, el pecho y el abdomen al tiempo que tiras hacia arriba de los pies para levantar los muslos del suelo. Mantén la postura durante 5 respiraciones y descansa.

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