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Los mejores ejercicios con foam roller con Susanna Diracano

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Photo credit: FERNANDO ROI HEARST
Photo credit: FERNANDO ROI HEARST

¡Arranca el mes de julio con nueva 'Entrenadora del mes'!

Llegan los meses que muchas de nosotras estábamos esperando: las deseadas vacaciones, con las carreritas por la playa, nadar en el mar, hacer trekking, pasear y descansar. Pero nos damos cuenta de que, tras un duro año de trabajo, estamos realmente estresadas y contracturadas. El fin de curso es duro y eso acumula tensiones.

Este mes de julio contamos con una gran profesional. Ella es Susanna Diracano, entrenadora personal y terapeuta Holístic Health Coach, con más de 20 años de experiencia y formación en el ámbito del entrenamiento y de los hábitos saludables. Susanna está especializada en lectura corporal y es deportista desde niña. Su pasión por el deporte hizo que se formara en diferentes disciplinas y creara un método integral que ayuda a la persona no solo física, sino también mentalmente. Ha sido directora técnica de clubes deportivos, es creadora del programa 360 Absolute Training y formadora de Pilates y formación en Neuromecánica, Mindfulness Feldenkrais Kynalis, Bioneuroemoción o Kinesología, entre otras especialidades relacionadas con el cuerpo y la salud. En sus redes sociales es @susanna_diracano y con ella vamos a descubrir no solo rutinas de ejercicios, como las que nos tiene preparadas para el mes de julio en Women's Health, también consejos de nutrición, suplementación, tips para sentirnos más en contacto con nosotras mismas… ¡Y mucho más!

Photo credit: Fernando Roi
Photo credit: Fernando Roi

Antes de comenzar con su rutina de ejercicios para esta primera semana de julio con Susanna Diracano, vamos a conocer un poco más a la entrenadora.

¿Cuándo te iniciaste en el deporte?

En mi casa somos seis hermanos y mis padres nos hacían correr a todos en diferentes distancias. Era la filosofía de vida en la familia: el deporte como hobby dentro de la actividad diaria.

¿Y de ahí pasaste a estudiar deporte?

Yo inicié mi formación en diseño de moda, pero daba clases de gimnasia deportiva para pagarme los estudios, porque lo había practicado durante bastantes años. Mientras, me fui formando en fitness y aeróbic y me especialicé en diferentes modalidades. Empecé a trabajar en clubes deportivos y también en la gestión. Me especialicé en trabajo de cadenas musculares, en masaje de terapia manual. Me interesa mucho el cuerpo, no solo cómo se fortalece, sino cómo se mueve, qué sucede cuando haces un determinado ejercicio. Estudié el mundo de las lesiones, la importancia de la higiene postural y todos estos conocimientos los involucré con el tema emocional. ¿Qué pasa con la emoción y qué pasa con el cuerpo? Hice una formación integral del cuerpo humano.

¿En qué consiste tu proyecto personal?

Durante la pandemia tuve tiempo de crear mi proyecto personal, Diracano Sport and Nutrition que es un espacio ecológico sostenible, donde solo hay un cliente cada hora y media y se trabaja desde lo físico a lo emocional y estructural. El espacio está en medio del bosque, en Bellaterra (Barcelona). Todo el entorno es saludable como el concepto de mi proyecto.

¿Cómo es una sesión contigo?

La persona entrena, se ducha y empezamos con masajes para reorganizar el cuerpo y las cadenas musculares. Después de esto, se queda relajado tomándose un té. Es lo ideal. Yo le acompaño en todos los procesos, tanto físicos como emocionales, en alimentación… Este es un concepto nuevo y no hay nada parecido. Como no encontraba lo que quería, lo creamos desde cero. Compramos el terreno, construimos la casa y debajo de la casa está el gimnasio.

¿Cuál es tu filosofía de trabajo?

No puedes entender el cuerpo si no sabes lo que le pasa a esa persona. Primero hay que indagar en la mente para saber por qué tu físico está así. Esta es la solución más rápida, porque tu cuerpo cambia en pocas sesiones. Cambias la postura cuando cambias la emoción, de no ser así, tu cuerpo vuelve a la posición inicial. Hay clientes que solo recurren a mí para temas emocionales. Hay una sesión específica para esto que se llama Arquitectura Emocional donde les valoro y les explico qué les pasa en el cuerpo y por qué. Buscamos las emociones que están relacionadas y cuál es el conflicto por el que el cuerpo somatiza de manera inconsciente. Yo acompaño a personas que tienen retos, no solo deportivos, también profesionales y les ayudo a encontrar soluciones o enfrentarse a retos.

¿Qué valor le das a la nutrición?

No soy especialista en nutrición, pero tengo personas que sí lo son y en las que me apoyo para mis tratamientos integrales. El método es más holístico que el concepto dieta. Solo esa palabra genera estrés. Comida de proximidad, ecológica, verduras y frutas. Hay que hacer las cosas lo más fáciles posible. El estrés genera cortisol y eso no beneficia nada a la salud. Hay que simplificar y disfrutar, esa es mi teoría.

Tomo un complejo multivitamínico, de Solaray. Me gusta la marca porque es de confianza, tienen cercanía con los clientes y hacen trabajo de proximidad. Cuidan al cliente pequeño. La suplementación es de alta calidad. Entre mis productos favoritos está Collagem por las tardes después de entrenar, Q10 Coenzima Pure, cuando necesito un empujón. Por las noches tomo dos cápsulas de Magnesio que relajan la musculatura e inducen el sueño de una manera más eficaz. Trabajo con la estacionalidad. Pero el colágeno y el magnesio lo tomo todo el año.

¿Qué nos tiene preparado Susanna Diracano para empezar el mes de julio? Pues una rutina que nos permite reestablecer el orden y equilibrio muscular, y la respiración y el movimiento en pocos minutos. ¡Vamos a por ello!

Rutina para reiniciarse

¿Qué necesitas?

Foam roller

  • El foam roller es una gran herramienta, que te permite en pocos minutos, reestablecer el orden y equilibrio de la respiración y el movimiento.

  • Tiene infinidad de posibilidades, pero en esta secuencia, nos vamos a centrar en eliminar la tensión de todas las cadenas musculares, para reiniciar el cuerpo y oxigenar la mente.

  • Todo ejercicio requiere de un movimiento y todo movimiento de una buena postura y respiración.


Ejercicio 1. Estiramiento dorsal y cuadro lumbar

4 repeticiones por cada lado

Con el Roller a un lado, inhala y, al exhalar, estirar el dorsal, realizando una breve torsión para estirar el cuadro lumbar. Volvemos a la posición inicial.

Ejercicio 2. Elongación de columna

6-8 repeticiones

Con los pies en paralelo a la anchura de las caderas, coloca el roller delante de ti, inhala, y al exhalar elonga la columna hacia delante. Mantén la posición para volver a inhalar y al exhalar, ve subiendo la espalda redonda vertebra a vertebra, para volver a la posición inicial.

Ejercicio 3. Trabajo Escapular

4-6 repeticiones por cada lado y por cada brazo.

Colócate encima del roller en posición supina, con piernas flexionadas y los pies en el suelo. Inhala, y al exhalar, estira el brazo atrás alargando desde la cintura.

Ejercicio 4. Dorsal y pectoral

4-6 repeticiones

Inhala elevando los brazos y al exhalar, realiza un movimiento circular, para movilizar la musculatura de la espalda y de la caja torácica.

ejercicio 5. Zona lumbar

10 repeticiones con cada pierna

-Inhala elevando la rodilla y exhala flexionando la cadera al pecho.

-Extiende la pierna y al exhalar, lleva la pierna al pecho.

Ejercicio 6. Espalda, zona pélvica, torácica y cervical

4 repeticiones

  • Inhala sin movimiento y al exhalar, articula la columna desde la pelvis hacia los hombros, vértebra a vértebra. Para bajar, vuelve a inhalar sin movimiento y exhala articulando toda la columna.

  • bascula toda la columna adelante y atrás, mientras respiras para eliminar la tensión de la columna.

  • Realiza una anteversión y retroversión pélvica

  • Inhala expandiendo la caja torácica y exhala dejando que se hunda el pecho hacia el roller.

  • Inhala realizando una extensión del cuello y exhala en la flexión son levantar la cabeza del roller.

  • Vuelve a bascular hacia delante y atrás mientras realizas 5 respiraciones y sin movimiento, deja que tu cuerpo restablezca su orden.

Vídeo: Diego Rueda @d.rueda.m y Daniel Valdemoro
Foto: Fernando Roi @fernando–roi
Maquillaje y peluquería: Tatí Garú - @tatigaru.makeup
Ropa: Ditchil
Agradecimientos: Solaray

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