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El ABC para lograr el ansiado déficit calórico

hombre sudando
Consigue tu déficit calórico en 3 sencillos pasosIan Spanier - Getty Images

Un déficit de calorías, es decir, gastar más calorías de las que consumes a diario, puede ayudarte a perder peso y mantenerlo a largo plazo. Y calcular, crear y mantener un déficit calórico no implica dejar de comer o pasar mucha hambre. Todo lo que tienes que hacer es hacer un seguimiento de tu ingesta diaria de calorías.

Averiguar cómo mantener un déficit calórico no debería ser una proeza; es un cálculo fácil diseñado para bajar de peso de manera segura y efectiva, sin problemas y sin estrés.

¿Qué es el déficit calórico?

Como explica Dana Ellis Hunnes, dietista clínica sénior en el centro médico de la UCLA y autora de Recipe For Survival, se produce un déficit calórico cuando se queman más calorías con el deporte y la vida diaria de las que se consumen a la hora de comer, así de sencillo.

"Hay más de una manera de lograr un déficit de calorías. Una forma sería consumir menos calorías de las que gastas, y una segunda forma sería quemar más calorías de las que consumes. Una tercera forma sería una combinación de las dos en las que consumes menos calorías y quemas más calorías de las que consumes en general".

¿Cuáles son los beneficios de mantener un déficit calórico?

Hay beneficios físicos y mentales.

Perderás peso.

Puedes disminuir tu inflamación.

Tal vez vivirás más tiempo.

Te estresarás menos.

perder peso
Men's Health US

Cómo calcular un déficit de calorías en 3 pasos

1. Calcula tu ingesta diaria de calorías de mantenimiento

Para calcular tu ingesta diaria de calorías de mantenimiento, o las calorías necesarias para mantener tu peso, necesitas saber tu estatura y tu peso actual. Lo primero, calcular la tasa metabólica basal (TMB).

Hombres: TMB = 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) – 5 x edad (años) + 5

Mujeres: TMB = 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) – 5 x edad (años) – 161

La tasa metabólica basal es la cantidad de calorías que el cuerpo consume en reposo completo.

2- El siguiente paso es conocer el nivel de actividad diaria. Para ello multiplicamos la TMB por tu factor de actividad. Si estás entre dos niveles de actividad, escoge un número intermedio entre ambos valores.

-Sedentario 1,55

-Moderadamente activo 1,85

-Muy activo 2,2

-Extremadamente activo 2,4

TMB x Factor de Actividad = Calorías de mantenimiento

2. Ajusta tu ingesta de calorías para bajar de peso

Ahora que ya sabes tus calorías de mantenimiento, por ejemplo 2.500 calorías, el siguiente paso es calcular la ingesta de calorías necesarias para perder peso. 1 kilo de grasa corporal equivale a unas 7.700 calorías y lo ideal es perder entre 0,5-1 kilo por semana:

Déficit de 500 calorías por día = déficit de 3.500 calorías por semana

Déficit de 700 calorías por día = 4.900 déficit de calorías por semana

Esto se consigue con la combinación de reducir la ingesta de calorías y aumentar la quema de calorías.

3. Adapta la actividad física

Modificar la dieta es solo una parte del déficit de calorías, porque también hay que tener en cuenta el ejercicio. Las calorías procedentes de la comida se van sumando al total diario, y la práctica de ejercicio va restando calorías del total. Si el objetivo es perder peso, el total calórico neto debe quedar unas 500 calorías por debajo de la TMB.

Calorías de los alimentos – Calorías del ejercicio = Calorías netas

La mejor forma de calcular la quema de calorías durante el ejercicio es con un dispositivo que mida la frecuencia cardíaca en base a la edad, peso y nivel de actividad.

perder peso
milan2099 - Getty Images

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