Si eres muy golosa, ¿qué puedes hacer para limitar el azúcar en tu dieta?

Hay personas especialmente golosas, que ‘necesitan’ azúcar en determinados momentos del día. Pero, ¿se puede llegar a tener 'adicción' al azúcar? “Es cierto que el azúcar genera una respuesta en nuestro cerebro que genera satisfacción, segregando serotonina y, por lo tanto, produciendo una sensación de bienestar, aunque este sea esporádico. Además, los picos de glucosa derivados de su consumo y su escasa densidad nutricional llevan a que muchas personas sientan la necesidad de consumirlo de manera constante, desencadenando comportamientos adictivos”, nos anticipa Yolanda Masa, nutricionista de bluaU de Sanitas.

La primera duda que nos surge es qué sucede cuando nuestro cuerpo nos pide azúcar, cuando tenemos necesidad de tomar algo dulce en casi cualquier momento. “Esto se debe a altos niveles de insulina que puede deberse bien a una dieta inadecuada donde la glucosa no se mantiene estable y, por lo tanto, el organismo debe producir insulina para estabilizar los niveles de azúcar en sangre, o por patologías relacionadas con la insulina como la diabetes”, comenta.

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Así, la nutricionista explica que para controlar esos picos de glucemia en sangre debemos:

• Consumir vegetales, frutos secos, cereales integrales (pan integral, arroz integral…). Los alimentos integrales hacen que la absorción de la glucosa sea progresiva, a un ritmo lento y controlado además de proporcionar mayor cantidad de proteínas, grasas, vitaminas y minerales.

• Tomar mejor fruta entera que en zumo. No es lo mismo tomar fruta que un zumo de frutas, aunque éste sea natural y sin azúcares añadidos. En zumo, la velocidad de entrada será mayor, aumentando también los niveles de insulina. La verduras conviene tomarlas preferentemente también enteras, ya que su saciedad será mayor que en purés o cremas.

• Evitar los zumos y bebidas azucaradas y el uso de edulcorantes.

• Acompañar las legumbres y cereales con verdura; la absorción será más lenta.

• Disminuir los alimentos procesados, ricos en azúcares añadidos.

• Evitar comenzar un aperitivo/comida con alimentos que tengan un alto índice glucémico, como son las patatas fritas, el pan…

• Hacer ejercicio. Disminuye el nivel de glucosa y mejora la sensibilidad a la acción de la insulina.

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¿Por qué hay personas más golosas que otras?

Hay, sin embargo, personas que no tienen tanta necesidad de tomar dulce, mientras que, como decíamos, otras son mucho más golosas. Y para entenderlo hay que mirar hacia los primeros años de vida. “Una de las causas puede estar relacionada con la infancia, donde a la hora de comenzar a ofrecer alimentos, éstos sean ricos en azúcares refinados. Es una etapa muy importante ya que se desarrollan los gustos y preferencias alimentarias de cara a la edad adulta. Aquellos niños sometidos a sabores dulces originados por azúcares refinados tendrán una mayor predisposición a ser más golosos, ya que su paladar está acostumbrado a dicho dulzor”, cuenta la especialista, que insiste en la importancia de tomar conciencia de que la educación nutricional debe comenzar desde la infancia, ofreciendo azúcares presentes de forma natural en el alimento, como el procedente de las frutas. Y evitar alimentos superfluos hasta el menos los 5 años y que éstos se ofrezcan siempre de forma puntual y no habitual. Esta pauta, nos ayudará en la edad adulta a un mayor control sobre los alimentos ultraprocesados.

“Cuando la alimentación es completa, variada, equilibrada y suficiente, rica en frutas, verduras, fibra y proteínas, el deseo de dulce es menor o más fácilmente controlable”, nos dice. “Los beneficios de reducir el azúcar abarcan desde la salud física, previniendo la obesidad, enfermedades cardiovasculares o caries, hasta la emocional pues contribuye a un mejor estado de ánimo al eliminar la ansiedad derivada de su consumo”, añade.

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Así te alerta tu cuerpo de que debes reducir el consumo de azúcar

Los expertos insisten en que el consumo de azúcar debe reducirse en cualquier caso, ya que se trata de un alimento alto en calorías y con muy baja densidad nutricional. “Sus beneficios son escasos, por lo que su consumo debería ser muy esporádico sino nulo”, añade Yolanda Masa, que nos cuenta que, de hecho, un consumo excesivo de azúcar puede dar lugar a un hambre excesiva, un deseo constante de comer dulces, dificultad de concentración o cansancio excesivo.

“Estas señales también pueden verse reflejadas en una analítica, donde los valores de glucosa, colesterol o déficits en algún micronutriente pueden estar causados por un consumo excesivo de azúcares refinados. Llevándonos a pensar que nuestra alimentación está desbalanceada, priorizando el consumo de alimentos ultraprocesados frente a alimentos saludables”, comenta.

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¿Podemos ‘desengancharnos’ del azúcar?

Llegados a este punto, le preguntamos a la experta qué consejos daría para 'desengancharse' del azúcar. “En primer lugar, es importante revisar la dieta para asegurarse de que la alimentación es la adecuada y garantizar una ingesta suficiente de proteínas, fibra, verdura y fruta. Planificar las comidas, repartirlas en 5 dosis a lo largo del día y establecer horarios también puede ayudar a evitar picos de hambre extrema y a mantener la glucosa a raya. Además, en aquellos casos en los que el consumo de azúcar es regular, es aconsejable ir reduciéndolo poco a poco y sustituir el azúcar refinado por alimentos cuyo sabor es dulce, pero aporta mayores beneficios a nivel nutricional, como la fruta”, nos cuenta la nutricionista de Sanitas, que da algunas opciones saludables que pueden sustituir el consumo de alimentos ricos en azúcares refinados pueden ser:

• Chocolate negro (mínimo 80%)

• Gelatinas de sabores sin azúcar.

• Porridge de avena con leche o bebida vegetal, plátano y canela.

• Leche o bebida vegetal con copos de maíz tostado y canela o coco rallado.

• Plátano maduro machacado con huevo, hacer tortitas a la plancha con esta mezcla. Acompañar con fresas o con queso fresco.

• Galletas caseras con harina integral, aceite de oliva o de coco, y huevo, con toppings de frutos secos o chocolate negro, y especias como canela o coco rallado. Tortitas caseras hechas de la misma manera, con huevo, harina integral, leche y levadura.

• Puding de chocolate negro en leche o bebida vegetal con semillas de chía (12 horas de reposo en nevera espesará).