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Este ejercicio te ayudará a conseguir un pecho firme y tonificado

Una de las zonas a las que las mujeres debemos prestar atención cuando hacemos ejercicio es al pecho. Lucir un escote terso y firme es una de las grandes preocupaciones de las mujeres, y con el paso de los años esta preocupación aumenta. “Esta zona corporal es una de las más visibles, sin embargo, es a la vez un área a la que se le dedica poca atención cuando se entrena. Y es que ejercitar esta zona del cuerpo puede llegar a prevenir que el paso del tiempo se adueñe visiblemente del escote”, nos cuenta David Pérez Terrado, de la División Central de Actividad Física Metropolitan Spain, que añade que el objetivo es combatir la pérdida de elasticidad y tono de la musculatura, realizando ejercicios de fuerza ganando amplitud de movimiento, ya sea en los entrenamientos o actividades que podamos realizar por nuestra cuenta, como si participamos en actividades dirigidas.

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El ejercicio, gran aliado

“En este caso concreto, los ejercicios y estiramientos que mejoran la fuerza y la elasticidad del pecho ayudan a equilibrar la figura respecto a la espalda, mejora sustancialmente la postura de los hombros y beneficia un mejor control del core. Trabajar el pectoral ayuda a liberar tensión acumulada en el tren superior del cuerpo y puede afectar positivamente a todo el organismo y mejorar el rendimiento físico”, nos cuenta el experto, que matiza que, más allá de los beneficios físicos, también existen los beneficios mentales que se puede obtener a través del ejercicio.

“Un buen entrenamiento permite ver resultados, verse mejor y, por tanto, mayor satisfacción. Los estiramientos de pecho y espalda mejoran la capacidad pulmonar, ayudan a adoptar una correcta postura corporal, por lo que estos ejercicios son muy beneficiosos para aliviar los síntomas de estrés y ansiedad. Por ello, en los programas de entrenamiento, incorporar ejercicios para el trabajo de pecho es fundamental para el bienestar”, nos cuenta. Y nos detalla cómo sacar partido a uno de esos ejercicios que nos permite trabajar esta zona: el press de pecho, detallando cómo sacarle partido y los errores que debes evitar.

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press de banca
press de banca

¿Qué es el press de pecho?

Tal y como nos cuenta el experto de Metropolitan, el Press Banca o press de pecho es un ejercicio de peso libre, que se puede realizar con un banco y barra, si así se desea, ideado para trabajar los músculos pectorales. “Se puede trabajar en distintos planos; inclinado y declinado, en función de qué porción del músculo pectoral se quiera trabajar. Obviamente, entrenando en los tres planos, se obtiene un trabajo más completo”, añade.

Y detalla que, al igual que con banco y barra, también se puede trabajar con mancuernas, máquinas isotónicas, poleas, etc. Esto enriquece el entrenamiento dado que el cuerpo asimila distintos estímulos de fuerza y mejora los resultados.

  • Para su correcta ejecución, la usuaria debe colocarse estirada boca arriba (decúbito supino) en un banco elevando ligeramente los pies sobre un apoyo (si el banco lo tiene) para evitar el arqueo lumbar.

  • El press banca es un ejercicio multiarticular implicando la movilidad del hombro y codo.

  • A nivel muscular participan el pectoral mayor, deltoides anterior, serrato anterior, pectoral menor, coracobraquial y tríceps braquial.

  • La ejecución del ejercicio deberá ser meticulosa: la cabeza, espalda, hombros y caderas deberán de estar apoyados sobre el banco y los pies apoyados a la anchura de los hombros sobre el suelo o preferentemente sobre una base elevada como un step o apoyos del propio banco para mantener la cadera neutra respecto a la columna vertebral.

  • La barra la situaremos elevada, a la altura del pecho, con los brazos estirados. El agarre será prono en ambas manos y deberá acoger una separación ligeramente más ancha que la línea de hombros.

  • En la fase de descenso de la barra, de forma excéntrica lenta y controlada, los codos se flexionarán hasta llegar ligeramente por debajo de la línea de hombros sin tocar el pecho o rebotando sobre él, y se extenderán nuevamente los codos, en movimiento concéntrico, hasta casi llegar a la extensión completa.

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Errores más habituales que puedes cometer

El experto de Metropolitan los resume en los siguientes:

  • Hundir el pecho: Es importante mantener el pecho alto y las escápulas en contacto con el banco, impidiendo que el pecho se hunda. Generalmente, esto es difícil de interiorizar, y que tanto los movimientos del pecho con la respiración y el peso de la carga nos llevan de manera natural a la postura opuesta.

  • Rebotes o movimientos bruscos y rápidos: al igual que al realizar cualquier otro ejercicio, debemos realizar movimientos de manera controlada y conscientes, concentrados en las sensaciones que nos transmite el ejercicio, aislando la musculatura que debe trabajar del resto. Si ejecutamos el ejercicio de manera hacemos rápido, no trabajaremos de la misma forma, la musculatura postural no aporta el control de movimiento necesario, y es posible que ejerzamos tensión en grupos musculares que no deberían estar implicados en este ejercicio, que activemos los que si lo están de forma incorrecta. Es también bastante importante evitar generar inercias de modo que hagamos rebotar la barra contra el pecho.

  • La posición de los brazos: al realizar el descenso de la barra puede que llevemos esta hacia nuestro cuello, en lugar de hacia nuestro pecho, encogiendo los hombros y con los codos muy altos. Es importante que podamos orientarnos en el espacio y tener consciencia de en qué posición se encuentran nuestros hombros y codos. Para que el trabajo sea correcto, los codos deben descender en una posición de 45 grados respecto al tronco, no alineado con nuestros hombros.

  • Arqueamiento de la columna vertebral: evitar malos gestos, hiperextensión de la espalda y similar para proteger el cuadrado lumbar.

  • Mantener la respiración: en cada repetición se debe mantener una respiración fluida, acompañando en todo momento esta respiración evitando apneas. El ciclo correcto de la respiración debe ser: inhalación en movimiento excéntrico (descenso de la barra) y exhalación en el movimiento concéntrico (elevación de la barra).