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Seis sencillos cambios en tu rutina para dormir mejor, reducir el estrés y comer con menos ansiedad

(Photo: Getty Images/iStockphoto)
(Photo: Getty Images/iStockphoto)

No hay que decirle a la gente que tiene que cambiar, hay que decirle a la gente que puede cambiar. Y no sólo que puede cambiar, sino cómo hacerlo con pequeños gestos y cuáles son los resultados que obtendrán si los siguen.

Es la máxima del periodista y divulgador Dario Pescador, autor del libro Tu mejor yo, una guía en la que recoge de manera visual los conceptos básicos de nutrición, fisiología del deporte y salud física y mental. “Tu mejor yo es la persona que tiene energía, que duerme bien, que se mira al espejo y le gusta lo que ve. Eso es algo que cualquiera puede conseguir, que está al alcance de todo el mundo y es lo que intento mostrar en este libro. Todos podemos ser nuestros mejores yo”, explica.

Es cuestión de querer hacerlo y para convencerse, asegura Pescador, hay que ver resultados rápidos. “Cuando le dices a la gente que se tiene que cuidar lo ve como un castigo porque tenemos la idea de ‘tengo que pasarlo muy mal para estar bien’, ‘tengo que sufrir durante años en el gimnasio’... Sin embargo las soluciones son mucho más sencillas y con pequeños cambios se pueden obtener resultados rápidos. De eso se trata el biohacking”, continúa.

Al cabo de 30 días vas a tener menos estrés. Con menos estrés vas a dormir mejor. Durmiendo mejor vas a tener más energía para hacer deporte. Haciendo deporte vas a tener menos antojos...

Basta con llevar a cabo seis pequeñas modificaciones en la rutina diaria durante sólo un mes para empezar a ver resultados. “Si todo va bien, al cabo de 30 días, vas a arrancar un círculo virtuoso en lugar de un círculo vicioso. Vas a tener menos estrés. Con menos estrés vas a dormir mejor. Durmiendo mejor vas a tener más energía para hacer deporte. Haciendo deporte vas a tener menos antojos. Teniendo menos antojos vas a comer menos azúcares y con menos ansiedad. Vas a comer más comida sana y eso va a hacer que pierdas grasa y ganes músculo. Perder grasa y ganar músculo va a hacer que te veas mejor en el espejo. Cuando te ves mejor en el espejo tienes menos ansiedad y menos estrés. Y eso se traduce, otra vez, en dormir mejor”, apunta Pescador.

Los cambios son sencillos y ni siquiera hay que llevarlos a cabo todos los días a todas horas: “Hay que hacer las cosas bien el 80% de las veces”. Eso deja un margen para relajarse y darse algún capricho, pero si se quieren ver resultados tampoco hay que despistarse.

(Photo: Getty Images)
(Photo: Getty Images)

1. Elimina el azúcar

Adiós al azucarero y adiós a todo lo que tiene azúcar. “Elimina los refrescos azucarados, elimina los zumos de fruta que por muy naturales que sean son azúcar, cómete la fruta entera, elimina los bollos, los pasteles... Todo fuera”.

2. Deja de usar el ascensor

“No lo uses para nada. Como si no existiera. Como si se hubiese ido la luz”. No es por quemar calorías, es para estar activo. “Hay una cosa muy importante: una hora de deporte al día no compensa las ocho horas que pasas sentado. El daño que produce estar sentando no se compensa yendo al gimnasio a hacer bicicleta una hora, hay que moverse durante todo el día”.

3. Date una ducha fría cada mañana

“Se ha comprobado que cuando tú expones a tu organismo a un estrés controlado y de corta duración se baja la inflamación. Tu organismo tiene una respuesta mejor al estrés crónico, que es el que tienes durante el resto del día”, explica. Así, darse una ducha fría cada mañana, no sólo sirve para despejarse, sino que sirve para estar más tranquilo. “Tienes menos ansiedad, tienes menos antojos y además estás reforzando tú sistema inmunitario”.

4. Levántate de la silla

“Se ha comprobado que a los 24 minutos de estar sentado en una silla empieza a aumentar la inflamación y eso tiene una solución tan sencilla como hacer una pausa de cinco minutos cada hora y moverse”, explica Pescador.

La inflamación, que se disminuye también con una ducha fría por la mañana, es la respuesta del organismo a las amenazas. Lo normal es que la amenaza sea una infección por un virus o bacteria, el problema surge cuando la inflamación se produce por estrés. “Los bomberos del cuerpo están encendidos todo el tiempo y eso a la larga produce un montón de daños. De hecho se cree que la inflamación crónica está detrás de las enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades cardiovasculares e incluso el cáncer”, añade.

5. Mídete la cintura

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Es lo que en psicología se conoce como efecto observador. Al vigilarse a uno mismo y ser consciente de lo que uno hace es más complicado despistarse “Si cada día hacemos una foto de lo que comemos, solamente con hacer la foto tomamos conciencia y nos excedemos menos”, apunta Pescador.

No es pesarse —“los kilos mienten”—, es medirse la cintura. “Necesitas un indicador que sea muy sencillo y ese es la talla del pantalón. Si tu cintura está adelgazando, estás perdiendo grasa. Es así de simple. Yo siempre digo, tira la báscula a la basura y cómprate una cinta de sastre”.

En esto hay una cosa importante: el músculo pesa más que la grasa. De ahí que la báscula no sea una buena aliada. “Al hacer deporte a lo mejor no se pierden kilos pero uno se mira al espejo y lo que ve es totalmente diferente. Si cambias un kilo de grasa por uno de músculo, tu cuerpo va a tener un aspecto totalmente diferente”.

6. Come más proteínas

“Se ha visto que cuando aumentas la cantidad de proteínas empiezan a pasar cosas buenas. También hay que tener en cuenta que las proteínas es lo que el cuerpo necesita para regenerar las células. Si tú no le das las suficientes se produce una cosa que se llama el apalancamiento de las proteínas y no se te pasa el hambre hasta que no las consigues. Si comes más proteínas, no vas a tener tantas ganas de comer carbohidratos refinados.”

Vete a la cama siempre a la misma hora

La <a href="http://sleepfoundation.org/" target="_hplink">National Sleep Foundation de EEUU</a> recomienda evitar dormir más durante los fines de semana para así no tener problemas con el sueño entre semana.
La National Sleep Foundation de EEUU recomienda evitar dormir más durante los fines de semana para así no tener problemas con el sueño entre semana.

Evita la cafeína

Es un estimulante y puede interferir en el sueño. Según señala la Sleep Foundation, “productos como el café, té, sodas y chocolate permanecen en el cuerpo un promedio de 3 a 5 horas, pero pueden afectar a algunas personas hasta 12 horas más tarde”. De ahí que recomiende no consumirla seis horas antes de acostarse.
Es un estimulante y puede interferir en el sueño. Según señala la Sleep Foundation, “productos como el café, té, sodas y chocolate permanecen en el cuerpo un promedio de 3 a 5 horas, pero pueden afectar a algunas personas hasta 12 horas más tarde”. De ahí que recomiende no consumirla seis horas antes de acostarse.

Hacer ejercicio por la tarde pero mirado el reloj porque a partir de ciertas horas puede ser contraproducente

En principio el deporte facilita el sueño y lo hace más reparador pero practicarlo justo antes de ir a la cama lo dificulta. Lo ideal es hacerlo como mínimo tres horas antes de ir a dormir, así daremos tiempo a que la temperatura corporal disminuya y así aumente la tendencia al sueño.
En principio el deporte facilita el sueño y lo hace más reparador pero practicarlo justo antes de ir a la cama lo dificulta. Lo ideal es hacerlo como mínimo tres horas antes de ir a dormir, así daremos tiempo a que la temperatura corporal disminuya y así aumente la tendencia al sueño.

Cena al menos dos horas antes de ir la cama

Los especialistas en nutrición recomiendan acostarnos con la digestión hecha. Asimilaremos mejor los alimentos y evitaremos que nos cueste conciliar el sueño.
Los especialistas en nutrición recomiendan acostarnos con la digestión hecha. Asimilaremos mejor los alimentos y evitaremos que nos cueste conciliar el sueño.

Apaga el móvil y olvídate del trabajo

 Eduard Estivill asegura que dormir no es una situación que viene de golpe: “Creemos que podemos estar concentrados con 'nuestro día' hasta el último momento, apagar la luz y pensar que el sueño viene de golpe. Eso es imposible”. Hay que prepararse al menos dos horas antes y para ello lo primero es desconectar laboralmente.
Eduard Estivill asegura que dormir no es una situación que viene de golpe: “Creemos que podemos estar concentrados con 'nuestro día' hasta el último momento, apagar la luz y pensar que el sueño viene de golpe. Eso es imposible”. Hay que prepararse al menos dos horas antes y para ello lo primero es desconectar laboralmente.

Deja las redes sociales

Puedes estar en internet pero no chatees con esa persona que tanto te gusta o juegues a ese juego que tanto te altera. Alex Ferre señala que la pantalla del ordenador tiende a bloquear la melatonina (hormona del sueño) cuando la actividad que hacemos no es relajante. Así estaría bien ver una película pero no lo estaría tanto, contestar mails sin parar.
Puedes estar en internet pero no chatees con esa persona que tanto te gusta o juegues a ese juego que tanto te altera. Alex Ferre señala que la pantalla del ordenador tiende a bloquear la melatonina (hormona del sueño) cuando la actividad que hacemos no es relajante. Así estaría bien ver una película pero no lo estaría tanto, contestar mails sin parar.

Antes de ir a la cama disfruta de una actividad relajante como leer o escuchar música

Esta fórmula te ayudará a eliminar la tensión y el estrés del día.
Esta fórmula te ayudará a eliminar la tensión y el estrés del día.

Crea un ambiente que estimula el sueño

La National Sleep Foundation recomienda dormir en un lugar fresco, silencioso y oscuro. Los ruidos como el tic-tac continuado del reloj deben evitarse.
La National Sleep Foundation recomienda dormir en un lugar fresco, silencioso y oscuro. Los ruidos como el tic-tac continuado del reloj deben evitarse.

Espera a tener sueño

Los expertos aseguran que es mejor no acostarse hasta tener ganas de dormir. Así evitaremos dar vueltas y desesperarse en la cama.
Los expertos aseguran que es mejor no acostarse hasta tener ganas de dormir. Así evitaremos dar vueltas y desesperarse en la cama.

Bebe leche caliente

No es un mito, se ha demostrado que ésta  contiene un aminoácido que facilita la secreción de melatonina, la hormona del sueño.
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